recent
أخبار ساخنة

هل جربت كل ما بوسعك لإنقاص الوزن ولكن دون جدوى؟ إذا كان الأمر كذلك ، فجرّب حمية المحارب لفقدان بعض الوزن

 هل جربت كل ما بوسعك لإنقاص الوزن ولكن دون جدوى؟ إذا كان الأمر كذلك ، فجرّب حمية المحارب لفقدان بعض الوزن وتبدو لائقًا

وجبة طعام


على عكس خطط النظام الغذائي التقليدية ، فإن نظام Warrior الغذائي عبارة عن خطة طعام مقيدة بالوقت وتتضمن الصيام أثناء النهار وتناول الطعام في الليل.  الصيام المتقطع يساعد في تماسك جسمك.

في هذه المقالة ، سأوضح لك  Warrior Diet  

ما هي حمية المحارب؟

The Warrior Diet هو نوع من الصيام المتقطع تم إنشاؤه في عام 2001 من قبل أوري هوفميكلر ، وهو كاتب مشهور في الصحة واللياقة البدنية.

تعتمد خطة النظام الغذائي هذه على حقيقة أنه في العصور القديمة ، كان المحاربون يمارسون الرياضة على معدة فارغة. كانوا يأكلون أقل خلال النهار ويأكلون قتلهم في الليل. أبقى روتين الأكل والتمارين هذا المحاربين متناغمين ولياقين.

الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي يصومون لمدة 20 ساعة ويأكلون على أكمل وجه في نافذة 4 ساعات.

يُسمح لك بتناول أي شيء (بما في ذلك العناصر غير المصنعة والسكرية) في نافذة الأربع ساعات. لا توجد قيود على المواد الغذائية.

 لكن في غضون 20 ساعة من الصيام ، نشجعك على تناول البيض المسلوق ، والكثير من الفواكه والخضروات ، وكميات صغيرة من منتجات الألبان مع الكثير من السوائل والماء غير المحتوي على السعرات الحرارية.


هل حمية المحارب لها أي فوائد؟


لا يتم دعم نظام المحارب الغذائي بأي بحث علمي ، لكن الصيام المتقطع يدعمه.

يقتصر الصيام المتقطع على  صيام 16: 8 ، ويقتصر نظام المحارب الغذائي على نسبة 20: 4.


على الرغم من أنه يعني ضمنيًا أن فوائد الصيام المتقطع تنطبق على حمية المحارب أيضًا ، إلا أن قلة من الناس جادلوا ضد هذا لأن فترة التغذية لهذا الأخير قصيرة جدًا.

 فوائد اتباع حمية المحارب.



1. قد يساعد في إنقاص الوزن


فترة الصيام لمدة 20 ساعة فعالة في المساعدة على إنقاص الوزن. وجدت دراسة أجريت على الرجال والنساء الأصحاء أن تناول وجبة واحدة يوميًا يساعد في تقليل وزن الجسم وكتلة الدهون مقارنة بتناول 3 وجبات يوميًا ( 1 ).


تشير دراسة أخرى إلى أن الصيام المتقطع المقيّد بالطاقة بنسبة 25 ٪ يساعد في إنقاص الوزن إلى جانب التحسين العام في تكوين الجسم 

يعد تناول نظام غذائي متوازن خلال نافذة التغذية التي تبلغ 4 ساعات أمرًا أساسيًا في خطة نظام Warrior الغذائي.


2. قد يحسن صحة القلب


أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع يساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية على مدى فترة من الزمن.


أظهرت دراسة أجريت على القوارض أن الصيام المتقطع دون تقييد السعرات الحرارية يحسن صحة القلب 


كشفت الدراسات التي أجريت على البشر أن الصيام المتقطع لديه القدرة على خفض ضغط الدم وعوامل الخطر القلبية الوعائية 


3. قد يحسن التحكم في سكر الدم


يرتبط الصيام ارتباطًا وثيقًا بالتحكم في نسبة السكر في الدم وتحمل الجلوكوز المحسن.


أظهرت دراسة نشرت في المجلة العالمية للسكري أن الصيام المتقطع قصير المدى لمدة 18-20 ساعة لا يحسن تكوين الجسم فحسب ، بل يتحكم أيضًا في مستويات الجلوكوز في الصيام وما بعد الوجبة 

كشفت دراسة أخرى أن الصيام العلاجي يحسن مستويات HbA1C (الهيموغلوبين الغليكوزيلاتي) ، وهو أحد أهم العوامل للحفاظ على مستوى السكر في الدم تحت السيطرة ( 5 ).


ملحوظة: استشر الطبيب دائمًا قبل الصيام. الصيام لفترات طويلة مع أدوية السكري قد يؤدي إلى نقص السكر في الدم 


4. قد يحسن صحة الدماغ


وفقًا للأدلة العلمية ، فإن الصيام المتقطع يحسن الوظيفة الإدراكية.


وجدت دراسة أجريت على الفئران أن الصيام المتقطع يمكن أن يحسن الوظيفة الإدراكية ويحمي الدماغ من الضيق من خلال التحكم في مسار الاستجابة الالتهابية 


يحسن الصيام أيضًا الإدراك (العمل العقلي) ، ويقلل من تلف الدماغ ، ويبطئ التدهور المعرفي المرتبط بالعمر ، ويعزز التعافي بعد السكتة الدماغية .

حمية المحارب - إرشادات


1. حافظ على رطوبتك

شرب الماء أهم شيء في الصيام. يمكنك شرب 9-10 أكواب من الماء في غضون 20 ساعة للحفاظ على مستوى الترطيب في جسمك.

تأكد من شرب الماء المصفى. يمكنك أيضًا تقوية المياه بالعناصر الغذائية عن طريق إضافة الخيار والنعناع والليمون والقرفة ، إلخ.

2. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

في نظام Warrior الغذائي ، يُسمح لك بتناول عشاء غني بالبروتين. هذا يساعد في تقليل تناول الكربوهيدرات وإعادة بناء العضلات المتهالكة. يمكنك أيضًا تناول مسحوق البروتين مع الحليب لإعطاء جسمك جرعة إضافية من البروتين.

3. تناول وجبة رئيسية واحدة

على عكس خطط النظام الغذائي التقليدية ، تتطلب حمية المحارب من أخصائيو الحميات تناول وجبة رئيسية واحدة ، وهي العشاء. بالنسبة للفطور والغداء ، يُسمح لأخصائيي الحميات بتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل البيض واللبن والبقوليات والخضروات والفواكه.

4.  تعلم كيفية السيطرة على الجوع

نعلم جميعًا أن تناول الطعام كل 3-4 ساعات سيساعد في إنقاص الوزن. لكن نظام المحارب الغذائي لا يدافع عن ذلك. مثل المحاربين في خضم معركة أو مطاردة ، يجب أن تدرب عقلك على تحمل الجوع. عندما تفعل ذلك لبضعة أيام ، سيتعلم جسمك في النهاية الابتعاد عن الطعام أثناء مرحلة الصيام.

5. تجنب الأطعمة المصنعة

لا يُسمح بأي نوع من الأطعمة المصنعة أثناء اتباع نظام المحارب الغذائي. تحتوي الأطعمة المصنعة على كميات أكبر من السكر والملح والنكهات الاصطناعية والألوان والمواد الحافظة ومحسنات الطعم التي تضر بصحتك بشدة. يجب عليك شراء منتجات طبيعية من متجر بقالة محلي. إذا كنت تأكل في الخارج أو تطلب من أحد المطاعم ، فتجنب الدجاج المقلي والنقانق والبرغر والبيتزا والبطاطا المقلية والكاتشب.

6. تمرن للحصول على نتائج سريعة

قضى المحاربون الكثير من الوقت سواء في القتال أو الصيد ، مما ساعدهم على إنفاق الكثير من الطاقة. لذلك ، إذا كنت تتبع نظام المحارب الغذائي ، فيجب عليك ممارسة الرياضة بانتظام . يمكنك القيام بمزيج من تمارين الكارديو وتمارين القوة والأوزان واليوجا للحفاظ على روتين التمرين ممتعًا وجذابًا.


 خطة وجبة Warrior Diet .

كيف تتبع حمية المحارب

الصباح الباكر (7:00 - 7:45 صباحا) ● الماء الدافئ مع 1 ملعقة كبيرة عسل وعصير نصف ليمونة

الإفطار (8:30 - 9:00 صباحًا) خيارات:

● 1 بياض بيضة مسلوقة


أو


● 1 كوب عصير جريب فروت مع بذور الشيا


أو


● 1 كوب شاي أخضر


الغداء (12:30 - 1:00 مساءً) خيارات:

● وعاء متوسط ​​من الفاكهة

أو

● 1 كوب زبادي

أو


● كوب سلطة خضار نيئة (خيار ، ملفوف صيني ، فلفل رومي)

العشاء (7:00 مساءً) خيارات

● دجاج مشوي + بطاطس مهروسة + خضار مسلوق + قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة + 1 كوب حليب دافئ مع رشة كركم

أو


● 2 خبز عربي + فلفل حار + فاصوليا + خضار مشوي + قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة + 1 كوب من اللبن مع مسحوق الكمون المحمص

أو

● باستا القمح النباتي + 1 جزء صغير من تيراميسو + 1 كوب حليب دافئ مع رشة كركم

أو

طاجن بروكلي وجزر وبطاطس + 2 ملعقة كبيرة كاسترد فواكه


يُسمح لك تقنيًا بتناول ثلاث مرات يوميًا في خطة النظام الغذائي هذه.


يعد بدء يومك بكوب من الماء الدافئ وعصير الليمون والعسل طريقة رائعة لطرد السموم وتحسين حركة الأمعاء وتقوية المناعة. أظهرت الدراسات أن التخلص من السموم بالليمون قد يساعد في تقليل دهون الجسم وتحسين مقاومة الأنسولين 

تحتوي وجبة الإفطار عادةً على مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والألياف الغذائية.

يجب أن يكون الغداء بحد أدنى ، لكنه مغذي. تحتوي الفواكه والخضروات على كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والكربوهيدرات المعقدة. الزبادي غني ببكتيريا الأمعاء الجيدة التي تساعد على الهضم 

لتناول العشاء ، تناول كمية جيدة من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والحلوى لتكافئ نفسك وتحافظ على ذوقك على قيد الحياة.

فيما يلي قائمة ببدائل الطعام إذا كنت تعاني من حساسية تجاه أي أطعمة مدرجة في مخطط النظام الغذائي أو إذا كنت تتناول طعامًا انتقائيًا.


حمية المحارب - بدائل غذائية

  • عسل ـ نصف ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة السيلاني
  • عصير الليمون - خل التفاح
  • بيضة - نصف كوب براعم
  • اللوز - مكسرات المكاديميا
  • عصير جريب فروت - مسحوق جارسينيا كامبوجيا
  • بذور الشيا - بذور الكتان
  • الشاي الأخضر - شاي أولونغ
  • الزبادي - عصير الفاكهة أو الخضار
  • خيار - جزر
  • ملفوف صيني - خس
  • فلفل حلو - ملفوف أحمر أو طماطم
  • دجاج - سلمون / تونة / توفو / مشروم
  • البطاطا - الاسكواش أو البطاطا الحلوة
  • الشوكولاتة الداكنة - قطعة متوسطة من المانجو الناضجة
  • الحليب - حليب الصويا / حليب اللوز
  • خبز البيتا - خبز القمح
  • الفاصوليا - Garbanzo الفول / البازلاء
  • اللبن - عصير العنب والزنجبيل
  • باستا - أرز بني
  • تيراميسو - براوني
  • بروكلي - قرنبيط
  • جزر - طماطم
  • كاسترد - 1 مغرفة آيس كريم فانيليا

كما ذكرنا سابقًا ، بصرف النظر عن السماح لنفسك بأخذ استراحة طويلة بين الوجبات ، يجب عليك أيضًا التمرن على جعل هذا النظام الغذائي فعالاً. إذن ، هذه خطة تمرين لك.


حمية المحارب - خطة التمرين

ستجد هنا قائمة بالتمارين التي يمكنك الاختيار من بينها. تأكد من الإحماء قبل البدء والتمدد عند الانتهاء من التمرين. تحتاج إلى ممارسة ساعة واحدة على الأقل من التمارين لمدة 6 أيام في الأسبوع. ابدأ بممارسة الرياضة لمدة 3 ساعات أسبوعياً وزدها تدريجياً إلى 6 ساعات. افعل ما تحب أكثر لأنه لا توجد قواعد صارمة وسريعة. إذا كنت تحب ممارسة الرياضة ، فاستمر في ذلك. إذا لم يكن كذلك ، فاختر هذا الروتين:


  • إمالة الرقبة (يمينًا ويسارًا) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
  • دوران العنق (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
  • استدارة الكتف (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
  • دوران الذراع (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
  • استدارة المعصم (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
  • استدارة الخصر (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
  • دوران الكاحل (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
  • تمرين الجانب الثابت (يمين ويسار) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
  • اندفاع جانبي (يمين ويسار) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
  • انحنى للمس أصابع قدميك - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
  • مقابس القفز - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
  • تمرين Burpees - مجموعتان من 10 ممثلين
  • قفز القرفصاء - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
  • اندفاع أمامي (بوزن 1 كجم) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
  • القفز إلى الأمام - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
  • تمرين الجرش بالدراجة - مجموعتان من 10 ممثلين
  • الجرش - مجموعتان من 10 ممثلين
  • اللوح الأمامي - مجموعتان من تعليق لمدة 20 ثانية
  • اللوح الجانبي - مجموعتان من تعليق لمدة 20 ثانية
  • ركلات المقص - مجموعتان من 10 ممثلين
  • الركلات الخارجية - مجموعتان من 10 ممثلين
  • تمرين الضغط - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
  • انخفاضات ثلاثية الرؤوس - مجموعتان من 5 تكرارات
  • تموجات العضلة ذات الرأسين (وزن 1 كجم) - مجموعتان من 5 تكرارات
  • الرقص / السباحة / ممارسة الرياضة / الدراجة / المشي / الجري - 30-45 دقيقة
  • اليوجا / التأمل - 30 - 45 دقيقة
  • تمتد

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها عند اتباع نظام Warrior الغذائي للحصول على أفضل النتائج.


ماذا تأكل وما الذي يجب تجنبه

يسمح لأخصائيي الحميات بتناول أي شيء عضوي وطازج وموسمي لا يُنصح بتناول الأطعمة المصنعة والمقلية والمشروبات السكرية عند اتباع هذا النظام الغذائي.


الأطعمة التي يجب تناولها أثناء فترة الصيام (بنسب صغيرة)


  • الفواكه والخضروات: يُسمح لك بتناول أي فواكه وخضروات طازجة وموسمية.
  • المرق الصافي: دجاج أو لحم بقر
  • البروتين: بيضة مسلوقة
  • منتجات الألبان: الحليب ، الزبادي ، الجبن ، إلخ.
  • المشروبات: الماء ، القهوة ، الشاي الأخضر ، أي عصير فواكه أو خضروات (غير مقيد).


أطعمة يجب تناولها أثناء فترة الرضاعة (بدون قيود)


  • الحبوب: خبز الحبوب الكاملة ، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، والكينوا ، والأرز البني ، والقمح المكسور ، والشوفان ، والشعير.
  • الخضار: أي خضروات موسمية مطبوخة.
  • البروتين: الدجاج والمأكولات البحرية ولحم البقر ولحم الخنزير.
  • منتجات الألبان: الحليب والجبن والزبادي.
  • الدهون: المكسرات وزيت الزيتون.


الأطعمة التي يجب تجنبها تمامًا


  • حلوى
  • ملفات تعريف الارتباط والكعك
  • رقائق
  • الأطعمة المقلية
  • اللحوم المصنعة (لحوم الغداء ولحم الخنزير المقدد)
  • الكربوهيدرات المكررة
  • المحليات الصناعية
  • المشروبات المحلاة مثل عصير الفاكهة والصودا
  • الآن ، السؤال هو ، إلى متى يجب أن تتبع هذا النظام الغذائي للحصول على النتائج؟ ها هي إجابتك.


كم من الوقت يجب أن تتبع حمية المحارب؟


يجب عليك اتباع حمية المحارب لمدة شهر للحصول على نتائج جيدة. بحلول الوقت الذي تكمل فيه شهرًا على هذا النظام الغذائي ، سيصبح الصيام المتقطع عادة.


الآن السؤال الرئيسي هو ، ما هي نتيجة حمية المحارب؟


نتائج حمية المحارب

تشعر بالخفة والحيوية عندما تكون في حمية المحارب. يمكنك أيضًا أن تفقد ما يصل إلى 10-15 رطلاً في الأسبوع. يمكنك بسهولة معرفة أن جسمك يتقلص لأنك تميل إلى فقدان الكثير من وزن الماء. .

كيف ستشعر بعد اتباع حمية المحارب؟

في البداية ، سيكون من الصعب التحكم في جوعك والالتزام بخطة النظام الغذائي. ولكن مع نهاية اليوم الثالث ، ستفقد الكثير من وزن الماء ، مما سيجعلك تبدو أنحف على الفور. سوف تشعر بأنك أقل انتفاخًا وأكثر نشاطًا. تساعد التمارين المنتظمة أيضًا على تعبئة الدهون وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون.

على الرغم من أن نظام Warrior الغذائي هو وسيلة جيدة لفقدان الوزن ، إلا أنه يأتي مع مجموعة من السلبيات الخاصة به. 


سلبيات خطة النظام الغذائي المحارب


1. من الصعب الالتزام بخطة حمية محددة صارمة

تتمثل إحدى العيوب الرئيسية في خطة Warrior Diet في أنها تتطلب منك الالتزام بإطار زمني محدد للصيام والتغذية.

 الصيام لمدة 20 ساعة تجعلها سريعة على المدى الطويل ، وهو أمر يصعب متابعته بشكل خاص عندما يكون لديك جدول مزدحم مع إدارة نمط الحياة.

2. غير مناسب للجميع

أي خطة حمية محددة ليست مصممة للجميع. نظرًا لأن هذا النظام الغذائي يتضمن فترة صيام طويلة ، فهو غير مناسب لـ:

  • الأطفال
  • النساء الحوامل والمرضعات
  • الرياضيين
  • الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل
  • الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن الشديد

3. نقص المغذيات

نظرًا لأن خطة النظام الغذائي هذه تقتصر على نمط معين من الأكل ، فقد يؤدي ذلك إلى نقص بعض العناصر الغذائية. تأكد من موازنة الأكل الخاصة بك مع جميع العناصر الغذائية في الأجزاء الصحيحة.

4. قد يؤدي إلى الأكل بنهم

غالبًا ما يتسبب الصيام لفترات طويلة في اشتهاء الكثير من الأشياء عند الإفطار. إنه نوع من الأكل العاطفي لإرضاء الحرمان من الطعام. غالبًا ما ينتهي الأمر بالناس إلى الإفراط في تناول الأطعمة المقلية والمعالجة في فترة إطعامهم التي تبلغ 4 ساعات.

5. قد يؤدي إلى آثار جانبية سلبية

قد يؤدي اتباع خطة Warrior Diet إلى ( 11 ):


إعياء

  • الشعور بالجوع طوال الوقت
  • الخوف من فقدان السيطرة
  • كآبة
  • الغضب
  • طاقة منخفضة
  • الأرق
  • التهيج
  • عدم التوازن الهرموني

إذا كنت عازمًا على اتباع خطة نظام المحارب الغذائي وفقدان بعض الوزن ، فاطلب النصيحة من اختصاصي التغذية لتخطيط  التغذية والصيام بطريقة متوازنة.


فيما يلي بعض الاحتياطات الإضافية التي يمكنك اتخاذها عند اتباع حمية المحارب.


الاحتياطات

  • اشرب كمية كافية من الماء لتحافظ على رطوبتك.
  • تناول الأطعمة المغذية 
  • تفطر بالفواكه الجافة للحصول على طاقة فورية.
  • إذا كنت تشعر بانخفاض الطاقة ، فلا تمارس الرياضة لفترات طويلة.
  • حافظ على نمط حياة صحي للتحكم في توترك.

استنتاج

  • خطة حمية المحارب هي نوع من الصيام المتقطع الذي يساعدك على التخلص من بعض الوزن بسرعة.

على الرغم من وجود القليل من الأدلة التي تدعم هذا النوع المحدد من التغذية السريعة ، إلا أنه يُزعم أنها تخدم نفس فوائد الصيام المتقطع.

  • خطة النظام الغذائي المحددة هذه ليست مناسبة للجميع. يمكن للأشخاص الذين يرغبون في الحصول على نتائج سريعة اتباع هذا النظام الغذائي تحت الإشراف المناسب للطبيب أو أخصائي التغذية.


إجابات الخبراء لأسئلة القراء

  • ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره على نظام المحارب الغذائي؟

يختلف فقدان الوزن حسب نوع الجسم. لكن يمكنك أن تخسر ما بين 10 إلى 15 رطلاً في الأسبوع.


  • هل حمية المحارب صحية؟

طالما أنك تتبع نهجًا متوازنًا عند اتباع نظام Warrior الغذائي ، فيمكن أن يكون صحيًا. 


  • هل نظام المحارب الغذائي يبطئ عملية التمثيل الغذائي؟

لا يوجد نوع من الصيام المتقطع يبطئ عملية التمثيل الغذائي. على العكس من ذلك ، فهو يساعد على تجديد نظام التمثيل الغذائي وإزالة السموم للحفاظ على صحتك ونشاطك.

google-playkhamsatmostaqltradent