recent
أخبار ساخنة

خطة حمية سهلة لتقليل دهون البطن

حمية سهلة لتقليل دهون البطن


ترتبط دهون البطن بمشاكل صحية مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم، ومن ثم ، فإن ممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي صحي أمر مهم . لكن معظم خطط النظام الغذائي مقيدة ويصعب الالتزام بها ماذا لو كنت تستطيع تغيير ذلك؟


امنح نفسك استراحة من "نظام غذائي" يجوعك ويحرمك. بدلًا من ذلك ، اتبع خطة نظام غذائي مليء بالشبع ، ومغذية ، ويسهل اتباعها، ومنخفضة السعرات الحرارية. سيحفزك هذا على مواصلة النظام الغذائي ومنع التباطؤ الأيضي.


 فيما يلي خطة نظام غذائي مدتها 7 أيام لتقليل دهون البطن تتضمن وجبات خفيفة ووجبة غش في اليوم. اتبع هذه الخطة للأسابيع العشرة القادمة وشاهد النتائج المرئية.


ملاحظة - خسارة دهون البطن هي لعبة طويلة الأمد. تحلى بالصبر والتركيز.


نظام غذائي لسبعة أيام لتقليل دهون البطن

حمية البطن المسطحة لمدة 7 أيام هي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومغذي ومتوازن. سوف الاستمتاع بتناول وجبة الغش في أحد الأيام و تجريب 5 أيام في الأسبوع.   بهذه الطريقة ، يمكنك حرق ما مجموعه 3500 سعرة حرارية في الأسبوع. استشر اختصاصي تغذية مسجل واتبع هذه الخطة لمدة 10 أسابيع لتقليل الشحوم حول بطنك. تحقق من خطة الاثنين إلى الأحد أدناه:


اليوم الأول (الاثنين)

اليوم الثاني (الثلاثاء)

اليوم الثالث (الأربعاء)

اليوم الرابع (الخميس)

اليوم الخامس (الجمعة)

اليوم السادس (السبت)

اليوم السابع (الأحد)


اليوم الأول (الاثنين)

الصباح الباكر (7:00 صباحا) - ماء دافئ + عصير نصف ليمونة + 1 ملعقة صغيرة عسل عضوي

الإفطار (8:00 صباحًا) - 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء + 2 بياض بيض مسلوق (أو فاصوليا مطبوخة) + 4 حبات لوز

وجبة خفيفة (10:30 صباحًا) - 1 كوب بطيخ

الغداء (1:00 مساءً) - 1 كوب من سلطة الخس والتونة (أو التوفو) مع تتبيلة خفيفة (زيت الزيتون وعصير الليمون والخردل والتوابل) + نصف كوب زبادي

وجبة خفيفة (4:00 مساءً) - 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء + 1 بسكويت متعدد الحبوب

العشاء (7:00 مساءً) - 1 كوب شوربة عدس مع الخضار

روتين التمرين - اليوم الأول (30 دقيقة)


الاحماء - 10 دقائق

الجرش - 3 مجموعات من 8 ممثلين

تمارين البطن المستقيمة - 3 مجموعات من 8 تكرارات

تمرين الجرش بالدراجة - 3 مجموعات من 12 ممثلين

رفع الساق - 3 مجموعات من 8 ممثلين

ركلات Flutter - 3 مجموعات من 8 ممثلين

لوح الكوع - مجموعتان من 30 ثانية

يمتد التبريد - 10 دقائق

الراحة - 10 ثوانٍ من الراحة بعد كل مجموعة من كل تمرين.



اليوم الثاني (الثلاثاء)

  • الصباح الباكر (7:00 صباحا) - ماء دافئ + عصير نصف ليمونة + 1 ملعقة صغيرة عسل عضوي
  • الإفطار (8:00 صباحا) - دقيق الشوفان مع الفواكه والمكسرات
  • وجبة خفيفة (10:30 صباحًا) - 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء + 1 بسكويت دايجستيف
  • الغداء (1:00 مساءً) - نصف كوب فطر كينوا + نصف كوب زبادي
  • وجبة خفيفة (4:00 مساءً) - 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء + نصف كوب فشار غير مملح
  • العشاء (7:00 مساءً) - 1 كوب شوربة دجاج صافية مع الخضار (يمكنك أيضًا استبدال الدجاج بالفاصوليا أو أي بقوليات أخرى)

روتين التمرين - اليوم الثاني (40 دقيقة)

  • الاحماء - 10 دقائق
  • الكلب الهابط
  • تشكل القط والبقرة
  • الجلوس عند الانحناء إلى الأمام
  • سافاسانا - 5 دقائق

اليوم الثالث (الأربعاء)

  •  الصباح الباكر (7:00 صباحا) - ملعقتان صغيرتان من الحلبة منقوعة في كوب ماء
  • الإفطار (8:00 صباحًا) - عصير الموز والحليب (قد يستخدم حليب الصويا أو اللوز) مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
  • وجبة خفيفة (11:00 صباحًا) - 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء
  • الغداء (1:00 مساءً) - 1 كوب فطر ودخن نباتي + نصف كوب زبادي أو 1 كوب لبن زبدة
  • وجبة خفيفة (4:00 مساءً) - 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء + 2 بسكويت مملح
  • العشاء (7:00 مساءً) - 3 أوقية سمك / دجاج مشوي أو نصف كوب توفو مشوي + 5 أنواع خضار

روتين التمرين - اليوم الثالث (50 دقيقة)

  • الاحماء - 10 دقائق
  • القرفصاء - 3 مجموعات من 8 ممثلين
  • يقفز القرفصاء - 3 مجموعات من 8 ممثلين
  • شكا من الجلوس - 3 مجموعات من 8 ممثلين
  • تمرين عضلات الساق - 3 مجموعات من 12 ممثلين
  • سكين الكذب الجانبي - 3 مجموعات من 8 ممثلين
  • رفع الساق - 3 مجموعات من 12 ممثلين
  • تطور روسي - 3 مجموعات من 15 ممثلين
  • ترفع العجل
  • متسلقو الجبال - 3 مجموعات من 15 ممثلين
  • متسلقو العنكبوت - 3 مجموعات من 15 ممثلين
  • يمتد التبريد - 8 دقائق
اليوم الرابع (الخميس) 

الصباح الباكر (7:00 صباحا) - ملعقتان صغيرتان من الحلبة منقوعة في كوب من الماء

الإفطار (8:00 مساءً) - دقيق الشوفان مع ½ تفاحة و 2 تمور و 4 حبات لوز

وجبة خفيفة (11:00 مساءً) - 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء + 5 فستق مقشر

الغداء (1:00 مساءً) - سلطة دجاج مسلوق أو خس ، طماطم ، سلطة فيتا + 1 كوب لبن.

وجبة خفيفة (4:00 مساءً) - 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء + 1 بسكويت دايجستيف

العشاء (7:00 مساءً) - صدر دجاج مشوي / مشروم بزيت الثوم والأعشاب + أرز قرنبيط مغطى بالجزر والبازلاء والكوسة بزيت الزيتون

روتين التمرين - اليوم الرابع (60 دقيقة)

الاحماء - 10 دقائق

العب رياضة / السباحة / المشي السريع / الزومبا / رفع الأثقال

يبرد - 10 دقائق

اليوم الخامس (الجمعة)

الصباح الباكر (7:00 صباحا) - ملعقتان صغيرتان من الحلبة منقوعة في كوب ماء

الإفطار (8:00 صباحًا) - 3 بياض البيض وعجة السبانخ (أو توفو يتبارى مع السبانخ) + 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء

  • وجبة خفيفة (11:00 صباحًا) - كوب واحد من عصير الجزر مع رشة من عصير الليمون ورشة من ملح الهيمالايا الوردي.
  • الغداء (1:00 مساءً) - سلطة الخيار والجزر والطماطم والرمان والبراعم
  • وجبة خفيفة (4:00 مساءً) - 1 كوب فشار بيري بيري + 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء
  • العشاء (7:00 مساءً) - خضار مشوي ودجاج محشي بالأعشاب (بديل - توفو) + 1 مربع شوكولاتة داكنة

روتين التمرين - اليوم الخامس

مفاجأة! اليوم هو يوم "لا تجريب". على الرغم من أهمية ممارسة الرياضة للتخلص من الدهون ، فمن المهم أيضًا أن تأخذ قسطًا من الراحة. إذا لم تساعد جسمك على التعافي من البلى ، فسوف تمرض وسيتوقف جسمك عن العمل بشكل صحيح. استمتع بيومك وكن مستعدًا لليوم السادس.


اليوم السادس (السبت)

  • الصباح الباكر (7:00 صباحا) - 1 كوب ماء + عصير نصف ليمونة
  • الإفطار (8:00 صباحًا) - 2 فطائر شوفان متوسطة الحجم
  • وجبة خفيفة (11:00 صباحًا) - 1 كوب شاي أخضر
  • الغداء (1:00 مساءً) - وجبة غش (استهلك أي شيء تريده ، فقط أضف 500 سعرة حرارية إضافية إلى السعرات الحرارية الحالية)
  • وجبة خفيفة (4:00 مساءً) - 1 كوب زبادي يوناني
  • العشاء (7:00 مساءً) - حساء الدجاج أو الفطر الصافي + 1 كوب حليب قبل النوم

روتين التمرين - اليوم السادس (60 دقيقة)

  • الاحماء - 10 دقائق
  • تمرين Burpees - 3 مجموعات من 8 ممثلين
  • لفائف المقاومة الروسية - 3 مجموعات من 12 ممثلين
  • ضغطات الكاحل الكاذبة - 3 مجموعات من 20 ممثلين
  • ضربات الكرة الطبية - 3 مجموعات من 12 ممثلين
  • الركلات المتقاطعة الدائمة البديلة - 3 مجموعات من 8 ممثلين
  • تمرين الضغط على الحائط / دفع الركبة / الضغط المنتظم - 3 مجموعات من 8 تكرارات
  • رفع الساق - 3 مجموعات من 12 ممثلين
  • تمرين سحب الصدر TRX - 3 مجموعات من 30 ممثلاً
  • حبل المعركة - 3 مجموعات من 20 ممثلين
  • اللوح الجانبي - مجموعتان من 20 ثانية
  • لوح الكوع - مجموعتان من 30 ثانية
  • يمتد التبريد - 10 دقائق

اليوم السابع (الأحد)

  • الصباح الباكر (7:00 صباحا) - ملعقتان صغيرتان من الحلبة منقوعة في كوب ماء
  • الإفطار (8:00 صباحًا) - 1 بيضة مقلية و 2 شريحة لحم مقدد (توفو ، مشروم ، سبانخ يتبارى) + نصف كوب فاصوليا مطبوخة + 1 كوب شاي أخضر
  • وجبة خفيفة (11:00 ص) - برتقالة واحدة
  • الغداء (1:00 مساءً) - تقليب التوفو والخضروات على الطريقة الآسيوية + نصف كوب أرز بني
  • وجبة خفيفة (4:00 مساءً) - 1 كوب بطيخ مع القليل من الملح الأسود وعصير الليمون
  • العشاء (7:00 مساءً) - سمك السلمون المشوي (أو القرنبيط المحمص الحار) مع الهليون و 4 أنواع أخرى من الخضار

روتين التمرين - اليوم السابع (60 دقيقة)

  • تسخين
  • ممارسة الرياضة في الهواء الطلق / السباحة / الجري / الرقص
  • يبرد

روتين التمرين


ما هي الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها؟

  بروكلي ، الخضار ،جزر ، أوراق خضراء داكنة ، بصل أخضر ، شمندر ، فاصوليا فرنسية ، براعم بروكسل ، بطاطا حلوة ، بصل ، طماطم ، خيار وهليون. بطاطا بيضاء بدون قشر وكسافا وذرة حلوة.

الفاكهة تفاح ، موز ، توت ، خوخ ، خوخ ، كمثرى ، بطيخ ، شمام. العنب والسابوديلا.

بروتين صدر دجاج منزوع الجلد ، سمك ، فطر ، قطع صويا ، توفو ، عدس ، فاصوليا. لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج مع الجلد.

الألبان حليب كامل الدسم ، زبادي كامل الدسم ، زبادي يوناني ، وجبن ريكوتا. حليب خالي الدسم ولبن قليل الدسم وجبن كريمي.

المكسرات والبذور لوز ، فستق ، جوز ، مكاداميا ، صنوبر. الكاجو.

دهون وزيوت زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت نخالة الأرز وزبدة عباد الشمس وزبدة اللوز. شحم الخنزير وزيت الكانولا والزيت النباتي.

الأعشاب والتوابل الكزبرة وإكليل الجبل والشبت والشمر والزعتر والأوريجانو ومسحوق الفلفل الحار والكركم وغارام ماسالا والبهارات الصينية والكمون والكزبرة واليانسون والقرفة والهيل والقرنفل والثوم والزنجبيل. الفلفل الحار الأخضر (إذا كان الجو حارًا جدًا بالنسبة لك).

في القسم التالي ، سنرى كم من الوقت يجب أن تتبع خطة النظام الغذائي هذه.


كم من الوقت يجب أن أكون على حمية البطن المسطحة؟

يجب أن تستمر في اتباع هذا النظام الغذائي (لا تتردد في تعديل الخطة مع وجبات إفطار وغداء وعشاء ووجبات خفيفة أخرى منخفضة السعرات الحرارية ومغذية ) لمدة ستة أسابيع على الأقل لتحقيق نتائج واضحة.


ستعتمد النتيجة على وزنك الحالي ، وتاريخك الطبي ، وعلم الوراثة ، والعمر ، والأدوية الحالية. لكن لا تدع هذه العوامل تعيقك. ضع أهدافًا صغيرة كل أسبوع ، وستحصل على نتائج قبل أن تعرفها!


يمكنك أيضًا تجربة 25 طريقة بسيطة لفقدان الوزن . لتعزيز  فقدان دهون البطن ، إليك بعض النصائح الأخرى المتعلقة بنمط الحياة.


نصائح لتقليل دهون البطن

  • حافظ على رطوبتك طوال اليوم.
  • تناول الطعام كل 2-3 ساعات.
  • قلل من تناول الملح والسكر.
  • احتفظ بالوجبات الخفيفة الصحية في حقيبتك.
  • استهلك الكربوهيدرات الصحية (الخضار والفواكه والحبوب الكاملة) والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون في كل وجبة.
  • استهلك الدهون الصحية مثل زيت السمك وزيت الزيتون والمكسرات والبذور كل يوم.
  • احصل على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم والتخلص من التوتر عن طريق التأمل أو قضاء "وقتي".
  • تخلص من جميع الأطعمة غير الصحية من مخزنك.
  • اصنع طعامك الخاص لتجنب استهلاك المزيد من السعرات الحرارية المخفية على شكل صلصات معبأة وزهرة الذرة والدقيق المكرر.
  • تمرن ما لا يقل عن 4-5 ساعات في الأسبوع.

استنتاج

قد يكون من الصعب تقليل دهون البطن. ولكن باتباع خطة النظام الغذائي المرنة والمغذية هذه ، يجب أن تبدأ في رؤية تغييرات ملحوظة في غضون ستة أسابيع تقريبًا. استشر طبيبك وأخصائي التغذية قبل اتباع خطة النظام الغذائي هذه.


إجابات الخبراء لأسئلة القراء

  • كيف أفقد بطني بسرعة؟


من الصعب التخلص من دهون البطن أو الكلب البطني. يجب أن تمنح نفسك شهرًا ونصفًا على الأقل لبدء رؤية النتائج المرئية. تحتاج أيضًا إلى اتباع خطة نظام غذائي متوازن ومرنة وممارسة الرياضة 5-6 أيام في الأسبوع. فيما يلي بعض النصائح للتخلص من دهون البطن.


  • هل تعمل حمية البطن المسطحة؟


نعم ، نظام تقليل دهون البطن يعمل. إنه منخفض السعرات الحرارية ، ومغذي ، وشبع. يسمح لك النظام الغذائي بتناول وجبة غش مرة واحدة في الأسبوع. إنه مصمم لإبقائك مهتمًا بالنظام الغذائي بحيث تلتزم به وتفقد دهون البطن تدريجياً.


  • ماذا يمكنني أن أشرب للحصول على بطن مشدود؟


اشرب الماء العادي وماء جوز الهند واللبن والماء الدافئ وعصير نصف ليمونة وماء منقوع ببذور الحلبة وعصير الفواكه والخضروات الطازج للحصول على بطن مسطح.


  • ما هي الأطعمة الخمسة التي يمكن أن تساعد في حرق دهون البطن؟


أهم 5 أطعمة يمكن أن تساعد في حرق دهون البطن هي:


الشوفان

بذور زهرة عباد الشمس

الحمضيات

الخضار

ماء بذور الحلبة المنقوع

  • هل يساعد ماء الليمون في تقليل دهون البطن؟


فقط ماء الليمون لن يساعدك على فقدان دهون البطن. إلى جانب شرب ماء الليمون ، يجب تناول طعام صحي وممارسة الرياضة بانتظام.


  • ماذا يجب أن أشرب في الصباح للتخلص من دهون البطن؟


اشرب 370 مل من الماء مع عصير نصف ليمونة وملعقة صغيرة من العسل العضوي أول شيء في الصباح لتقليل دهون البطن. يجب عليك أيضًا اتباع نظام غذائي صحي وروتين تدريبي لمدة 5 أيام في الأسبوع.


  • هل خل التفاح يساعد في تقليل دهون البطن؟


أظهر خل التفاح أنه يحد من مخاطر السمنة في حيوانات المختبر ( 7 ). لكن لا يوجد دليل ملموس على أنه يعمل مع البشر أيضًا. تحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل قبل تناول خل التفاح لفقدان الوزن.


google-playkhamsatmostaqltradent