recent
أخبار ساخنة

صيام القلب - كيف يعمل ، الفوائد ، إيجابيات وسلبيات

 صيام القلب - كيف يعمل ، الفوائد ، إيجابيات وسلبيات

صيام القلب - كيف يعمل ، الفوائد ، إيجابيات وسلبيات


ولكن ما هو صيام القلب؟


هي ممارسة الرياضة دون تناول أي شيء لمدة 6 ساعات على الأقل. وبعبارة أخرى ، فإن تمارين الكارديو أثناء الصيام تمارس في حالة الصيام. التوجه مباشرة للجري الصباحي بعد الاستيقاظ هو "القلب الصائم". إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول تمارين القلب السريعة ، وكيف تعمل ، وفوائدها ، وتمارينها ، وما يجب فعله وما لا يجب فعله. تابع القراءة!


الكارديو الصائم هو ممارسة الرياضة دون تناول الطعام لمدة 6 ساعات على الأقل. هو ممارسة على معدة فارغة (حالة الصيام) دون تناول وجبة قبل التمرين. بعد 6 ساعات ، تدخل حالة الصيام عندما يكون الجهاز الهضمي فارغًا ولا يقوم بمعالجة الطعام.


ثبت علميًا أن تمارين القلب السريعة تحرق المزيد من الدهون مقارنة بأمراض القلب التي تتم بعد تناول الوجبة. لكن كيف يحدث ذلك؟ دعنا نكتشف في القسم التالي.


كيف يعمل صيام القلب؟

طريقة عمل تمارين الكارديو السريعة لتقليل الدهون في الجسم بسيطة. سوف تحصل على الطاقة لأداء تمارين القلب من الدهون بدلاً من الكربوهيدرات. هذا يعني أنك ستحرق الدهون وليس الجلوكوز. إليك الشرح العلمي لكيفية عمل هذه الآليات لتقليل دهون الجسم.


عندما تستهلك الطعام ، يقوم الجهاز الهضمي بتفكيك جزيئات الطعام المعقدة إلى جلوكوز (أو سكر) ، والذي تمتصه الخلايا. في الخلايا ، تقوم الميتوكوندريا بتحويل جزيئات الجلوكوز إلى طاقة قابلة للاستخدام (ATP). يتم استخدام هذه الطاقة لأداء القلب في حالة التغذية.


إذا لم يكن الجلوكوز متاحًا بسهولة ، يتم تقسيم الجليكوجين (بوليمرات الجلوكوز المخزنة في العضلات) إلى جلوكوز وتحويلها إلى طاقة قابلة للاستخدام. ماذا لو لم يتوفر الجليكوجين أيضًا؟ يتم تقسيم الدهون المخزنة إلى أحماض دهنية حرة. ثم تخضع الأحماض الدهنية الحرة لأكسدة الدهون في العضلات (لأنك تستخدم العضلات لأداء التمارين) لاستخدامها كمصدر للطاقة.


عندما تصوم بين عشية وضحاها ، لا يتوفر جلوكوز ، كما تنضب مستويات الجليكوجين في العضلات. يقوم جسمك بعد ذلك بتوليد الطاقة عن طريق تكسير الدهون أو "حرق الدهون" لتغذية القلب الذي تؤديه في حالة الصيام.


ممتع ، أليس كذلك؟ في الواقع ، يغير التدريب الصائم أيضًا الطريقة التي تتصرف بها الجينات. تمارين القلب السريعة هي طريقة رائعة لحرق الدهون وتقليل نسبة الدهون في الجسم. ألق نظرة على فوائد التمرينات السريعة التي يدعمها العلم.


الفوائد المدعومة علميًا لصيام القلب

صيام كارديو يقلل من السعرات الحرارية ويحرق المزيد من الدهون

وجد الباحثون أن تمارين القلب السريعة تساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية. أظهرت الدراسة التي نشرت في مجلة التغذية والأيض أن الأفراد الذين لم يتناولوا وجبة الإفطار قبل 60 دقيقة من الجري في الصباح استهلكوا سعرات حرارية أقل في الـ 24 ساعة التالية من أولئك الذين تناولوا الإفطار قبل تمارين القلب في الصباح ( 3 ). أظهر تمارين القلب الصائم أيضًا معدلات أكسدة للدهون أكبر (حرق الدهون) ، مما يؤدي إلى توازن طاقة سلبي أكبر من تمارين القلب.


وخلصت دراسة أخرى نُشرت في المجلة البريطانية للتغذية إلى أن تمارين القلب السريعة تؤدي إلى أكسدة الدهون بشكل أكبر ( 4 ). وجد العلماء الأمريكيون أيضًا أن تمارين المقاومة في حالة الصيام تساعد على استقلاب الدهون بدلًا من الكربوهيدرات. يشير هذا إلى أن تمارين القلب السريعة يمكن أن تكون استراتيجية رائعة للتحكم في وزن الجسم ( 5 ).


يحسن صيام تمارين القلب من تحمل الجلوكوز في نظام غذائي عالي الدهون

تشتهر الأنظمة الغذائية عالية الدهون ، مثل نظام كيتو الغذائي ، بفعاليتها الفائقة في إنقاص الوزن. أظهرت دراسة أجريت على أشخاص تتراوح أعمارهم بين 18 و 25 عامًا لمدة 6 أسابيع أن تدريب التحمل لمدة 4 أيام في الأسبوع في حالة الصيام أدى إلى تحسين تحمل الجلوكوز في الجسم بالكامل ومؤشر حساسية الأنسولين ماتسودا ( 6 ).


هذا يعني أنهم لم يتعرضوا لارتفاع في مستويات الجلوكوز في الدم مثل الأشخاص الذين قاموا بتغذية القلب. كما أدى صيام تمارين القلب إلى تحسين حساسية الأنسولين ، مما ساعد في امتصاص الجلوكوز من الدم.


يحسن صيام تمارين القلب من أكسدة الدهون عند النساء لمدة 24 ساعة

أظهرت دراسة أجريت على النساء أن 60 دقيقة من تدريب التحمل قبل الإفطار زادت من أكسدة الدهون لمدة 24 ساعة ( 7 ). هذا يعني أن النساء استمرن في حرق الدهون لمدة 24 ساعة بعد أداء تمارين القلب أثناء الصوم.


هذه هي الطريقة التي يعمل بها HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) على حرق سعرات حرارية أكثر من تدريب التحمل. لذلك ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة أو مشاكل في القلب أداء تمارين القلب أثناء الصوم ودفع الجسم في وضع حرق الدهون لمدة 24 ساعة القادمة.


صيام القلب يقلل نسبة الدهون في الجسم

درس العلماء تأثير أمراض القلب في صيام رمضان على الأفراد. ووجدوا أن الأشخاص الذين أجروا تمارين الأيروبيك السريعة انخفض بنسبة 6.2٪ في نسبة الدهون في الجسم ( 8 ).


من الواضح أن تمارين القلب السريعة هي طريقة رائعة لحرق الدهون وتقليل نسبة الدهون بالجسم والجوع وتحسين تحمل الجلوكوز في نظام غذائي عالي الدهون. هل أنت مستعد للقفز مباشرة والبدء في تمارين القلب السريعة؟ إليك نظام تمارين القلب السريع الكامل. حرك الفأرة لأسفل.


صيام تمارين القلب

إليك مزيجًا من تمارين التحمل وتمارين القلب عالية الكثافة للحصول على أفضل النتائج.


  • الاحماء - 10 دقائق
  • الركب العالي - 3 مجموعات من 20 ممثلين
  • يقفز الحبل - 3 مجموعات من 50 ممثلين
  • القفز القرفصاء - 3 مجموعات من 12 ممثلين
  • الراحة - 30 ثانية


  • التقلبات الروسية - 3 مجموعات من 30 ممثلين
  • تمرين عضلات الساق - 3 مجموعات من 20 ممثلاً
  • سكين جاك جانبي - 3 مجموعات من 20 ممثلين
  • الراحة - 45 ثانية


  • سحب TRX - 3 مجموعات من 12 ممثلين
  • ثني الركبة TRX - 3 مجموعات من 12 ممثلين
  • اختطاف TRX - 3 مجموعات من 12 ممثلين
  • الراحة - 60 ثانية


  • طعنات المتزلج - 3 مجموعات من 15 ممثلين
  • تمرين Burpees - مجموعتان من 10 ممثلين
  • ضربة الكرة - 3 مجموعات من 12 ممثلين
  • الراحة - 60 ثانية


  • متسلقو الجبال - 3 مجموعات من 15 ممثلين
  • الألواح - مجموعتان من 60 ثانية
  • تراجع اللوح الخشبي البديل - مجموعتان من 10 ممثلين
  • الراحة - 30 ثانية


يمتد التبريد - 5 دقائق

بحلول الوقت الذي تنتهي فيه من هذا الروتين ، لن تتعرق فقط (تحقق من فوائد التعرق ) ، ولكن هرموناتك "التي تشعر بالرضا" ستعمل أيضًا بسحرها ، وستبدأ في الشعور بالروعة.


فوائد القلب HIIT الصيام

HIIT جيد لأنه يمنع فقدان العضلات ويساعد في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون. إنه يزيد من تمرينك ويبقيك نشيطًا ورشيقًا. هناك فوائد أخرى للتدريب HIIT:


  • قد يزيد من حساسية الأنسولين .
  • قد يمنعك من الشعور بالجوع الشديد بعد التمرين .
  • قد يزيد من مستويات هرمون النمو التي تساعد على فقدان الدهون .
  • قد يزيد من المواد الكيميائية التي تحرق الدهون مثل الكاتيكولامين .
  • قد يزيد من معدل الأيض خلال الـ 24 ساعة القادمة .

نتائج صيام القلب

لا يقتصر الأمر على العلماء فحسب ، بل يحصل العديد من الأشخاص حول العالم على نتائج جيدة من تمارين القلب السريعة. هذا فيديو بريانا شافير ، الذي حاول صيام تمارين الكارديو لمدة أسبوع وحقق نتائج رائعة. تحقق من ذلك.




الآن ، دعنا ننتقل إلى السؤال الرئيسي - كيف تصوم القلب؟


كيف تصوم كارديو

هناك طريقتان لأداء تمارين الكارديو أثناء الصيام:


ممارسة الرياضة في الصباح قبل الإفطار

ممارسة الرياضة في المساء بعد الصيام لمدة 6 ساعات على الأقل

ولكن هناك شيء يجب أن تعرفه - صيام القلب وحده لا يمكن أن يمنحك النتائج المرجوة. يجب عليك أيضًا اتباع نظام غذائي جيد ونمط حياة صحي للتخلص من الدهون العنيدة من ذراعيك وفخذيك وذقنك وظهرك ومقابض الحب.


الصيام المتقطع وصيام القلب

هل يمكنك الصيام المتقطع وصيام القلب؟ نعم بالتاكيد! كما أن للصيام المتقطع فوائد عديدة . اكسر صيامك المتقطع بعد 20-30 دقيقة من التحمل أو تمرين HIIT. جدد جسمك بمخفوق البروتين الجيد أو وجبة غنية بالبروتين. تأكد من إضافة الأطعمة الغنية بالألياف والدهون الصحية.




سلبيات صيام القلب

  • إذا لم تكن معتادًا على ذلك ، فقد تشعر بالغثيان.
  • إذا كنت تعاني من نقص السكر في الدم ، فقد تنخفض مستويات السكر في الدم.
  • إذا لم يتم الجمع بين تمارين الكارديو السريع وتمارين القوة في الأيام الأخرى ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي عالي البروتين ، يمكن أن يسبب فقدان العضلات.
  • معظم الدراسات البحثية التي أجريت على مجموعة صغيرة من الناس.

هل يجب أن تجرب صيام القلب؟

نعم ، يمكنك تجربة تمارين الكارديو الصيام إذا كنت ترغب في حرق الدهون وتقليل نسبة الدهون في الجسم. ومع ذلك ، تحدث إلى طبيبك واحذر من الظروف الصحية الحالية التي قد لا تدعم تمارين القلب أثناء الصيام. إذا كنت أماً جديدة ، فتجنب صيام القلب.


استنتاج

صيام القلب هو وسيلة رائعة لحرق الدهون بسرعة. مع النوع الصحيح من النظام الغذائي وروتين التمرين ، ستبدأ في الشعور بالنحافة وتكون أكثر نشاطًا ونشاطًا من ذي قبل. تحدث إلى طبيبك اليوم وابدأ في ممارسة تمارين القلب الصائم لجني كل الفوائد التي يقدمها.


إجابات الخبراء لأسئلة القراء

هل صيام القلب في الصباح هو الأفضل؟

نعم ، من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو أثناء الصيام في الصباح بعد الاستيقاظ. أولاً ، ستكون في حالة صيام دون الاضطرار إلى محاربة الجوع أو الرغبة الشديدة باستمرار. ثانيًا ، ستكون بداية رائعة ليومك ، وسيتم تنشيطك على الفور.


ما هو الفرق بين الكارديو الصائم والكارديو؟

تمارين الكارديو بعد الصيام لمدة 6 ساعات على الأقل أو أكثر دون تناول وجبة قبل التمرين. يمارس تمارين القلب الفيدرالي بعد تناول وجبة قبل التمرين. يساعد تمارين الكارديو الصيام على حرق الدهون ، بينما تساعد تمارين القلب على حرق الكربوهيدرات على شكل جلوكوز.


كم من الوقت يجب أن تأكل بعد صيام الكارديو؟

تناول الطعام بعد 15 دقيقة من صيام القلب. تناول مخفوق البروتين أو وجبة بعد التمرين مليئة بالبروتين ، إلى جانب الألياف الغذائية (الفواكه أو الخضار) والدهون الصحية (المكسرات ، زبدة الفول السوداني ، بذور الكتان ، البيبيتا ، إلخ) ، لتجديد الجسم بالطاقة والبروتين.


هل يحرق صيام القلب دهون البطن؟

نعم ، يمكنك التخلص من دهون البطن بالصيام القلب. بدلاً من حرق الكربوهيدرات من وجبة ما قبل التمرين ، ستقوم بتجنيد الطاقة من مصادر الدهون. نتيجة لذلك ، ببطء ، بمرور الوقت ، ستبدأ في رؤية انخفاض في محيط الخصر ودهون البطن. تذكر، يجب عليك أيضا تستهلك نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات و الأطعمة الصحية لانقاص الوزن. حافظ على نشاطك وخالي من التوتر.


هل يمكنك شرب الماء قبل صيام القلب؟

نعم ، يمكنك شرب الماء قبل صيام القلب.


هل يمكنك شرب القهوة قبل صيام الكارديو؟

تعتبر القهوة مصدرًا رائعًا للكافيين الذي ينشط الجسم ويحسن أداء التمارين الرياضية. يمكنك تناول القهوة قبل 30 دقيقة من تمارين الكارديو إذا لم تستطع بدء يومك بدونها. ومع ذلك ، نوصي بتناول كوب من الماء قبل 15 دقيقة من صيام القلب.


هل الصائم يمشي يحرق الدهون؟

قد يساعدك المشي الصائم على حرق الدهون ، اعتمادًا على كثافة ومدة المشي. من المحتمل أن تستهلك التنزه البطيء حول الحديقة مخازن الجليكوجين. المشي بسرعة 6 أميال في الساعة لمدة 30 دقيقة على الأقل قد يحرق القليل من الدهون. بمعنى آخر ، إذا كنت تريد حرق الدهون ، فيجب عليك الركض أو الجري في حالة الصيام ما لم تكن لديك إصابة في الركبة أو خضعت لعملية جراحية مؤخرًا.


كم دقيقة يجب أن أقوم بتمارين القلب؟

يمكنك بسهولة الحصول على 30-45 دقيقة من تمارين الكارديو في حالة الصيام.


ماذا يجب أن آكل بعد صيام الكارديو لفقدان الدهون؟

تناول وجبة غنية بالبروتين. جرب تناول مصادر البروتين العضوي في المنزل لعمل مخفوقات البروتين الصحية . يمكنك أيضًا تناول مساحيق البروتين . تأكد من موازنة البروتين العالي مع كمية جيدة من الألياف الغذائية والدهون الصحية. تجنب الوجبات السريعة والأطعمة السكرية.



google-playkhamsatmostaqltradent