recent
أخبار ساخنة

كل ما تحتاج إلى معرفته عن خطة النظام الغذائي لمدة 3 أيام



هل تريد إنقاص وزنك بسرعة لحدث قادم أو لبدء إنقاص وزنك؟ هل أنت غير مرتاح لوزنك الزائد؟ 

أفضل طريقة لفقدان الوزن هي اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة ثلاثة أيام كل أسبوعين. خلال هذا النظام الغذائي لمدة 3 أيام ، لا يتعين عليك الصيام أو تجويع نفسك. ستأكل أطعمة مغذية لكنك ستقلل من السعرات الحرارية غير الضرورية. ستتمرن أيضًا في الأيام التي لا تتبع نظامًا غذائيًا لمساعدتك على تعبئة الدهون والحصول على جسم متناغم. لكن ضع في اعتبارك ، لتجنب المشكلات الصحية ، يُنصح بعدم اتباع خطة النظام الغذائي هذه بشكل مستمر لأكثر من أسبوعين. في هذه المقالة ، سأناقش خطة النظام الغذائي لمدة 3 أيام ، والأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها ، وخطة التمارين لأيام غير النظام الغذائي ، وغير ذلك الكثير. لذا انتظر هناك ودعني أوضح لك أسهل طريقة لفقدان الوزن. هل نبدأ؟



يعمل النظام الغذائي لمدة 3 أيام عن طريق الحد من استهلاك السعرات الحرارية إلى أقل من 1200 يوميًا لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع. ستعود إلى النظام الغذائي المعتاد لبقية أيام الأسبوع الأربعة دون تجاوز حد استهلاك 500 سعرة حرارية إضافية. على سبيل المثال ، إذا كان لديك 1000 سعر حراري في أيام النظام الغذائي ، فلن تستهلك أكثر من 1500 سعرة حرارية في اليوم في أيام عدم اتباع نظام غذائي. سيمنع هذا المدخول المتنوع من السعرات الحرارية عملية التمثيل الغذائي في الجسم من الثبات ويساعدك على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن بسرعة. اتبع دائمًا خطة النظام الغذائي لمدة 3 أيام لمدة أسبوعين ثم خذ استراحة لمدة أسبوع قبل استئناف خطة النظام الغذائي هذه. دعنا نتعرف على ما يجب أن تأكله لمدة ثلاثة أيام من نظامك الغذائي منخفض السعرات الحرارية.

خطة النظام الغذائي لمدة 3 أيام



اليوم الأول (1200 سعرة حرارية)



✅لماذا يعد هذا النظام فعال؟

يساعد الماء المنقوع بالحلبة على زيادة التمثيل الغذائي ويمنع الإمساك. الشوفان مليء بالألياف التي تساعد على منع امتصاص الدهون وتساعد على حشد الدهون. يعد البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين ، كما أن الخبز متعدد الحبوب يحتوي على نسبة عالية من الألياف. عصير الفاكهة الطازج غني بالألياف وسكر الفاكهة سيبقي آلام الجوع لفترة أطول .. تناول وجبة غداء لذيذة ولكن خفيفة غنية بالبروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة. اختر السمك المشوي أو الساندويتش لإشباع ذوقك. تناولي نسبة كبيرة من الكربوهيدرات والألياف المعقدة على شكل فواكه أو خضروات مقرمشة لوجبة خفيفة صحية في المساء. قم بتتبيل عشاءك بتناول خبز بالثوم (متعدد الحبوب) وحساء الدجاج الغني بالبروتينات والمواد المغذية الأخرى. إذا كنت لا ترغب في تناول الدجاج ، فاختر الديك الرومي ، فهو أيضًا مصدر غني بالبروتين. هل لديك خيار ، طماطم ،



بدائل👉

بذور الحلبة - بذور الشمر -

دقيق الشوفان - كينوا

بيض مخفوق - بيض مسلوق

خبز متعدد الحبوب - خبز قمح أو خالي من الغلوتين -

عصير فواكه طازج - نصف كوب فاكهة

سمك مشوي - سمك مشوي أو مخبوز

- هليون - سبانخ

طماطم - مكعبات

سندويش تونة بالخيار - دجاج ساندويتش ساندويتش

خضار - ساندويتش مشروم

فواكه - 1 كوب عصير فواكه طازج

جزر صغير - 1 كوب مكعبات كبيرة من الخيار

خبز بالثوم - خبز قمح مسطح

مرق دجاج - دجاج مشوي مع جليز

ديك رومي مدخن - سلمون مدخن أو كابوريا

خبز بيتا - خبز متعدد الحبوب أو خبز مسطح

- خيار - جزر

طماطم - فلفل أحمر

بصل - ثوم معمر



كيف ستشعر بنهاية اليوم الأول

سيكون اليوم الأول صعبًا. ستشعر بالجوع والرغبة في تناول الوجبات السريعة. لكن ما ستكسبه من عدم تناول الطعام غير المرغوب فيه هو أكبر وأهم بالنسبة لك الآن. تحكم في آلام الجوع عن طريق شرب الماء أو الشاي الأخضر.


اليوم الثاني (1000 سعرة حرارية)



يعمل عصير الليمون من خلال المساعدة على حشد الدهون وطرد السموم. يساعد تناول الكينوا أو فريتاتا البيض مع كوب من الشاي الأخضر على إبقائك ممتلئًا وقمع شهيتك. تناول وجبة غداء مغذية ولذيذة مع الخضار المقلية والفطر أو الدجاج المشوي والخضار. يضمن الزبادي قليل الدسم أو اللبن الرائب هضمًا أفضل ، مما يؤدي بدوره إلى تحسين التمثيل الغذائي. القهوة السوداء هي مثبط كبير للشهية كما أنها تحسن اليقظة والتركيز. تناول عشاءًا لذيذًا غنيًا بمصادر البروتين مثل الدجاج أو الحمص المسلوق. نصف كوب من آيس كريم الفانيليا سوف يرضي ذوقك.


بدائل👉

ليمون - ليمون أو خل التفاح

- كينوا - شوفان -

بيض فريتاتا - عجة إسبانية أو بيض مسلوق

- شاي أخضر - شاي أولونج أو قهوة سوداء

- فاصولياء خضراء -

بازلاء الهليون -

جزر إنديف - فلفل أصفر

فطر - ذرة صغيرة

زبادي خالي من الدسم - 1 كوب طازج زنجبيل وبذور شمر وعصير ليمون

صدر دجاج - سلمون / فطر

بروكلي - قرنبيط

سبانخ - كرفس

جزر - طماطم

زبدة - 1 كوب عصير بطيخ

- قهوة سوداء - شاي أخضر أو ​​شاي أولونغ

دجاج / شوربة خضار - شوربة عدس / فطر

- سلطة حمص مسلوق - سلطة بنجال جرام أو سلطة دجاج

آيس كريم فانيليا - زبادي مثلج


كيف ستشعر بنهاية اليوم 2

بحلول نهاية اليوم الثاني ، ستندهش عندما تكتشف أنك نجحت لمدة يومين دون أن تتغذى على الوجبات السريعة! سيبقي هذا معنوياتك عالية ، وستكون جاهزًا لليوم الثالث أكثر من أي وقت مضى.


اليوم الثالث (800 سعرة حرارية)





خل التفاح يساعد في إنقاص الوزن وينظم ضغط الدم. تناول وجبة فطور غنية بالبروتين لإطعام عقلك وعضلاتك حتى تتمكن من البقاء نشطًا. إذا كنت ترغب في تناول السلطة على الغداء ، اختر تتبيلة قليلة الدسم. تحافظ التونة المشوية على حيوية براعم التذوق وتزود جسمك بجرعة إضافية من البروتين. الشاي الأخضر هو الأفضل لفقدان الوزن وقمع الشهية. اجعل عشاءك الممل ممتعًا بإضافة لمسة مكسيكية أو آسيوية مع إبقائه مغذيًا وبسيطًا. سيساعدك هذا على البقاء متغذياً طوال اليوم مع الحفاظ على عدد السعرات الحرارية.


بدائل👉

خل التفاح - عصير الليمون

بياض البيض المسلوق - عجة البيض البيضاء

الشمام - البطيخ

والرمان -

السميد الكرز -

حليب الكينوا - حليب الصويا

سلطة الدجاج - سلطة التونة أو الخضار

- الزبادي - القشدة الحامضة -

زيت الزيتون - زيت بذور الكتان

- التونة - باسا

كولارد - السبانخ

طماطم كرزية - سكواش صيفي

شاي أخضر - شاي أولونج أو قهوة سوداء

دجاج - فطر أو حمص

فلفل حلو -

دجاج سكواش أو شوربة فطر - خضار مشوية أو شوربة خضار


كيف ستشعر بنهاية اليوم 3

بحلول نهاية اليوم الثالث ، ستكون قد فقدت الكثير من وزن الماء. هذا يعني أنك ستبدو أنحف وستشعر بانتفاخ أقل. سيكون جسمك جاهزًا لتعبئة الدهون ، وهذا بالضبط ما ستساعد التمارين في تحقيقه. لذلك ، على الرغم من أنك فقدت وزنًا من الماء ، فلكي تفقد الدهون فعليًا عليك ممارسة الرياضة في غير أيام النظام الغذائي. فيما يلي خطة تمرين للأيام من 4 إلى 7.


خطة التمرين للأيام التي لا تتبع نظامًا غذائيًا (اليوم الرابع - اليوم السابع)

  • الاحماء (10 دقائق)
  • حرك رأسك جنبًا إلى جنب 10 مرات.
  • حرك رأسك لأعلى ولأسفل كما لو كنت تومئ ، 10 مرات.
  • دوران العنق (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
  • استدارة الكتف (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
  • دوران كامل للذراع (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
  • دوران المعصم (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
  • استدارة الخصر (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
  • دوران الكاحل (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
  • تمرين الجانب الثابت (يسار ويمين) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
  • أصابع اللمس - مجموعة واحدة من 5 ممثلين



تأكد من عدم ممارسة التمارين الرياضية بصرامة من اليوم الأول إلى اليوم الثالث (أيام النظام الغذائي) حيث ستتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية جدًا وقد لا يمتلك جسمك الطاقة المطلوبة. ومع ذلك ، يمكنك ممارسة تمارين الإطالة الخفيفة في أيام نظامك الغذائي.


كيف ستشعر بنهاية اليوم 7

سوف تتفاجأ وتشعر بالإثارة مع تقدمك. ستساعدك الأيام الثلاثة الأولى من النظام الغذائي على فقدان الوزن المائي وستساعدك الأيام الأربعة الأخيرة من الأسبوع على تعبئة الدهون. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن بشكل أسرع وأكثر فعالية. ستبدو أنحف وستساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على البقاء نشطًا وتركيزًا. سيؤدي أيضًا إلى تحسين الذاكرة وردود الفعل ، وإزالة كل الأفكار السلبية من عقلك.


هل يجب تكرار حمية الـ 3 أيام؟

نعم ، يمكنك متابعة رجيم 3 أيام مرة أخرى في الأسبوع الثاني ، لكن يجب عليك الالتزام بخطة النظام الغذائي للحصول على أفضل النتائج.

هل يجب أن تستمر في حمية الـ 3 أيام بعد الأسبوع الثاني؟

لا. قد تعمل خطة النظام الغذائي هذه بشكل جيد بالنسبة لك ، ولكن يُنصح بعدم الاستمرار في هذا النظام الغذائي بعد الأسبوع الثاني. يمكنك اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة الرياضة لمنع جسمك من اكتساب الوزن مرة أخرى. يمكنك اتباع خطة النظام الغذائي لمدة 3 أيام بعد أخذ استراحة لمدة أسبوع. يجب عليك أيضًا التحدث إلى اختصاصي التغذية أو الطبيب قبل أن تقرر اتباع هذا النظام الغذائي إلى أجل غير مسمى.


الآن ، ليس من السهل أن تستهلك كميات أقل وقمع شهيتك. لدينا بعض الحيل حول كيفية قمع الشهية وإليك ما نوصيك بفعله عندما تكون في خطة النظام الغذائي لمدة 3 أيام.


كيف تقلل من شهيتك؟

الشعور بالجوع هو ظاهرة تشكل جزءًا من كل نظام غذائي تقريبًا بسبب القيود المفروضة على بعض الأطعمة. وبالتالي ، فإن انخفاض الشهية يجعل اتباع النظام الغذائي أسهل نسبيًا. يتم استهلاك جزء محدود من الطعام خلال النظام الغذائي لمدة 3 أيام ، وبالتالي يمكن اتباع هذه النصائح لتقليل الشهية وتحفيز فقدان الوزن.


☑شرب الماء: إن شرب الماء طوال اليوم سوف يروي جوعك إلى حد كبير. إلى جانب ذلك ، أثبتت الأبحاث أن استهلاك المياه يسرع من معدل حرق السعرات الحرارية. علاوة على ذلك ، فإن شرب ماء الليمون / الليمون مفيد بشكل خاص في إنقاص الوزن. يوصى بما لا يقل عن 8 أكواب من السوائل يوميًا للحصول على نتائج أفضل.

☑الحصول على قسط كافٍ من النوم: يميل أولئك الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم إلى الشعور بالجوع وبالتالي زيادة الشهية. وذلك لأن هرمونات الجسم تسير في اتجاه يؤدي إلى زيادة الوزن. وبالتالي ، لا يمكن التقليل من أهمية النوم.

☑اشرب الشاي الأخضر: الشاي الأخضر يساعد على قمع الشهية وأفضل وقت للشرب هو 30 دقيقة قبل الوجبة. نظرًا لأن الشاي الأخضر لا يحتوي على سعرات حرارية ، يمكنك تناوله بين الوجبات. لكن احرص على عدم شرب أكثر من 3 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا.

يحتوي النظام الغذائي لمدة 3 أيام أيضًا على الفوائد التالية:


فوائد النظام الغذائي لمدة 3 أيام

  • إنه فعال عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن بسرعة (حوالي 10 أرطال في 3 أيام).
  • إنها رخيصة لأن الأطعمة مثل القهوة والتونة والخضروات ميسورة التكلفة.
  • إنه بسيط وسهل المتابعة حيث أن المكونات متوفرة بسهولة ، والوجبات بسيطة ويمكن تحضيرها بسرعة.
  • يؤدي فقدان الوزن إلى العديد من الفوائد القلبية الوعائية مثل انخفاض ضغط الدم وانخفاض نسبة الكوليسترول الضار LDL.
  • لا توجد آثار جانبية ، على الإطلاق ، مرتبطة بهذا النظام الغذائي. ومع ذلك ، يجب على أولئك الذين لديهم مشاكل صحية استشارة طبيبهم قبل اتباعها.

لذا ، فإن المحصلة النهائية هي أن خطة النظام الغذائي لمدة 3 أيام تبدو وكأنها طريقة مثالية لفقدان الوزن. ولكنه يساعد أيضًا في معرفة العيوب قبل البدء فيه.


عيوب النظام الغذائي لمدة 3 أيام

  • يعتبر النظام الغذائي لمدة 3 أيام بمثابة بدعة. على الرغم من فعاليته في إنقاص الوزن ، إلا أن الكثير منه عبارة عن كتلة عضلية هزيلة أو يتم استعادة وزن الماء بسرعة بمجرد البدء في تناول الطعام بشكل طبيعي.
  • يمكن أن يتسبب هذا النظام الغذائي في حدوث خلل في الإلكتروليت مما يؤدي إلى اضطراب نظم القلب الطبيعي مما يؤدي إلى فقدان وزن الماء بشكل كبير وتشنج العضلات. هذا يخل بتوازن بعض المعادن في الجسم مثل البوتاسيوم الذي قد يتداخل مع وظيفة قلبك مع عواقب مميتة.
  • على الرغم من أن فقدان الوزن يؤدي إلى فوائد القلب والأوعية الدموية ، إلا أن اكتساب الوزن وفقدانه بشكل مستمر يمكن أن يجهد القلب.
  • ✔يمكن أن يؤدي اتباع هذا النظام الغذائي بشكل منتظم إلى نقص العناصر الغذائية وزيادة الوزن على المدى الطويل وضعف جهاز المناعة ومشاكل في القلب. يحتوي على نسبة منخفضة من الحديد والكالسيوم. يمكن أن يسبب نقص الحديد فقر الدم ، ونقص الكالسيوم يمكن أن يضعف العظام.
  • ✔من المحتمل أن يكون هذا النظام الغذائي خطيرًا على مرضى السكري.
  • ✔هذا النظام الغذائي غير مناسب للأطفال والمراهقين لأن الطفل في مرحلة النمو يحتاج إلى سعرات حرارية وتغذية كافية للنمو وهذا النظام الغذائي غير متوفر في كليهما. علاوة على ذلك ، يمكن أن يسبب اضطرابات الأكل المحتملة.

لذا ، فإن خطة النظام الغذائي لمدة 3 أيام ليست لأولئك الذين يبحثون عن خطة نظام غذائي طويل الأجل لفقدان الوزن. لكن يمكنك اتباع خطة النظام الغذائي لمدة 3 أيام لإنقاص الوزن بسرعة وفعالية لمناسبة خاصة. اتبع مخطط النظام الغذائي وخطة التمرين ، ويمكنك رؤية النتائج في الأسبوع الأول.


استنتاج

خطة النظام الغذائي لمدة 3 أيام ليست لمن يبحثون عن خطة نظام غذائي طويل الأجل لفقدان الوزن. يعد عد السعرات الحرارية والتحكم في حصصها من القواعد الذهبية للبقاء لائقًا وصحيًا دون المساومة على العناصر الغذائية. تناول الطعام ببطء ، وامضغ جيدًا ، وقم بتضمين البروتينات الجيدة المتوفرة حيوياً في نظامك الغذائي ، وحافظ على رطوبتك للحفاظ على التمثيل الغذائي في أفضل حالاته.







google-playkhamsatmostaqltradent